均衡營養與食物

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營養師:陳建志

「營養要均衡」這句話﹐醫師講的很多﹐書上寫的很多﹐傳播媒體也提的很多。不過﹐講的很多﹐也很抽象﹐一般人還是一知半解。您現在吃的是否「營養均衡」呢?且看本文分析。 

    所謂的營養均衡﹐是指各種營養素都要攝取充足而不過量﹐為了使身體能夠充分獲得各種營養素﹐必須均衡攝食各類食物﹐不可偏食。依照食物的營養特性﹐營養專家將食物分類(台灣把食物分成六大類)﹐並建議各類食物的每日攝取量﹐在美國有飲食金字塔﹐在台灣有每日飲食指南﹐提供給一般健康成年人應用。 

   何謂六大類食物?簡述如下: 

   五穀根莖類:提供熱量及部份蛋白質、維生素、礦物質、及膳食纖維﹐包含飯、麵、玉米、蕃薯等五穀雜糧。依個人熱量需求的不同﹐每天應攝取三到六碗。建議食用全穀類食品(如糙米、胚芽米、全麥麵包等)﹐可攝取更豐富的維生素、礦物質、及膳食纖維。它們應作為三餐的主食﹐「飯沒營養」是錯誤的觀念﹐「吃飯配菜」才是應該保持的傳統飲食習慣。 

   油脂類:所指的是家中的烹調用油﹐提供熱量、脂肪及必需脂肪酸。平常吃肉﹐吃奶油已攝取了多量動物性的飽和脂肪﹐因此應以植物油作為烹調用油(請參照本站專題:如何選購烹調用油)﹐可使脂肪酸的攝取比例較為符合健康的需要。 

   蛋魚肉豆類:提供蛋白質,部分熱量、脂肪、維生素及礦物質。「豆」是指黃豆及其製品(如豆腐、豆干、素雞等)﹐其他如綠豆、紅豆是屬於五穀根莖類﹐四季豆、菜豆是屬於蔬菜類。每天應吃4份﹐一份相當於魚、肉(去骨)一兩、豆腐一塊(100克)、蛋一個﹐過量與不足﹐都對健康不利。 

   奶類:提供蛋白質,部分熱量、維生素及充足的維生素B2和鈣質。以往奶類和蛋魚肉豆類同一類﹐現在獨立出來﹐自成一類食物。因為以國人的飲食習慣﹐如果沒有吃到奶類食物﹐鈣質與維生素B2的攝取量容易不足。每天應喝1~2杯。 

  蔬菜類:提供充足的維生素、礦物質及膳食纖維。每天應吃3碟以上(一碟相當於蔬菜三兩﹐約有半碗的量)﹐並至少要有1~2碟以上的深綠色及深黃紅色的蔬菜﹐它們的維生素及礦物質的含量比淺色蔬菜豐富。 

  水果類:提供部份熱量及充足的維生素、礦物質、膳食纖維。每天應吃2個(每個相當於中型橘子或土蕃石榴一個)﹐並建議至少要有一個是富含維生素C(如芭樂、橘子、柳丁、芒果、木瓜、文旦...等)的時令水果。 

   美國的金字塔飲食指南也提供了類似的理念:五穀根莖類被放在金字塔最底層﹐代表它是最基本﹐最重要的食物﹐也呼應前文「吃飯配菜」的理念。蔬菜水果擺在第二層﹐代表它們必需被充分的攝取﹐以攝取充足的維生素、礦物質及膳食纖維。第三層是奶類及肉類﹐它們不宜過量攝取﹐但也要夠。吃肉不過量絕對是對自己健康有益的﹐站在生態學的角度來說﹐也可以減少地球的負擔。至於油、鹽、糖﹐被放在金字塔的最頂端﹐它們必需控制攝取﹐以預防成人慢性病。 

    如此您就可以審視自己的飲食內容﹐是否肉吃得太多而蔬菜吃得太少?是否生鮮食物吃得太少﹐而加工食物又吃得太多?是否不自覺的吃下一堆零食和含糖飲料﹐正餐卻常常「隨便亂吃」?是否外食頻率過高﹐家媔}伙的機會太少…?是否對特定食物有偏見﹐或是道聽途說了些所謂的食物禁忌﹐而使自己的營養攝取不均衡? 

    上述情況在現代社會是很普遍的﹐解決方法有二:一是調整自己的飲食及生活習慣﹐二是視個人需要適量攝取營養輔助食品。不管採用那種作法﹐都應該以正確的營養常識為基礎。所以…請密切鎖定本站的各項專題。 

   怎麼吃最健康?三餐正常﹐不偏食﹐從各種天然新鮮的食物攝取均衡的營養﹐如此而已。問題是﹐您做到了百分之幾?請為了您的健康好好加油吧!